Dehnung we Muskel aufbau esyalari buraya lütfen

Son güncelleme: 26.10.2005 02:58

sabrihh

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Brustwirbelsäule

Beweglichkeit
Im Sitzen Hände im Nacken verschränken und bei fixiertem Becken Oberkörper drehen

Kräftigung
Aus Rückenlage Becken heben bis Körper gestreckt ist und wieder absenken ("Brücke")

Lendenwirbelsäule

Beweglichkeit
Aus Rückenlage mit aufgestellten Beinen abwechselnd Hohlkreuz einnehmen und unteren Rücken auf Liege drücken.

Kräftigung
In Bauchlage mit leicht gehobenem Kopf ein gestrecktes Bein anheben und einige Sekunden halten. Seite wechseln.

Dehnung
In Rückenlage beide Unterschenkel umfassen und Richtung Bauch ziehen, bis im Kreuz Spannung entsteht.

Schultergelenke

Beweglichkeit
Arme seitlich anheben und mit gebeugten Ellenbogen kreisende Bewegungen im Schultergelenk ausführen.

Kräftigung
Mit dem Rücken zur Wand stehend beide im Ellenbogen gebeugte Arme gleichzeitig nach hinten drücken und Spannung für 10 Sek. halten. Alternativ im Ellenbogen gebeugte Arme abwechselnd gegen eine Wand drücken.

Dehnung
Gestreckten Arm nach oben und hinten führen. Spannung 10 sek. halten.

Hand

1. Übung: "Kleine Faust"
Beugung aller Finger nur in den Fingermittel- und Endgelenken, dann wieder Streckung in den Fingern (wie ein "Harke")

2. Übung: "Große Faust"
Beugung aller Finger in den drei Fingergelenken, dann Fingerstreckung

3. Übung: "Spreizhand"
Alle Finger vom Mittelfinger wegspreizen und wieder schließen

4. Übung:
Kleines Gummiband vom Daumen abwechselnd zu den anderen Fingern spannen, Finger maximal spreizen und wieder zueinander führen. Alternativ Finger max. spreizen, Spannung aufbauen und 10 sec. halten

5. Übung:
Tennisball (ausnahmsweise einmal besser geeignet als ein Golfball!) in die Hand nehmen und fest zusammendrücken. Einige sec. Spannung halten, dann Faust entspannen und Finger spreizen. Übung 10-20mal pro Hand wiederholen.

Hüftgelenke

Bauchmuskulatur

Test zur Überprüfung der Bauchmuskelkraft
Rückenlage, angestellte Beine, langsames "Einrollen" des Oberkörpers, Hände im Nacken verschränkt
Nur wenn Kopf, Schultern und Wirbelsäule vom Boden abgehoben und sicher gehalten werden können, liegt eine sehr gute Muskelkraft vor.

Wichtig:
Langsam und genau üben - kein Schwungholen - ruhig atmen - Spannung für 5 Sek. halten -Wiederholungsanzahl der Übungen langsam steigern

1. Übung zur Kräftigung der Bauchmuskulatur
Rückenlage, beide Beine angestellt, Hände liegen neben Gesäß, Abheben des Kopfes, "Einrollen" der Wirbelsäule, Hände gleiten über dem Boden Richtung Fersen

2. Übung zur Kräftigung der "geraden" Bauchmuskulatur
Rückenlage, Unterschenkel parallel zum Boden halten, Hände am Kopf, Wirbelsäule "einrollen"

3. Übung zur Kräftigung der "schrägen" Bauchmuskulatur
Übung wie oben, aber eine Schulter wird der gegenüberliegenden Hüfte angenähert. Seite wechseln!

4. Übung
Rückenlage - Knie- und Hüftgelenke rechtwinkelig gebeugt - Hände neben dem Gesäß

5. Übung
Leichtes Abheben des Oberköpers - Knie senkrecht nach oben - Blick zu den Oberschenkeln gerichtet

Beweglichkeit
Aus möglichst erhöhtem Stand Bein locker in allen Richtungen schwingen

edit Akilles

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