Kilonuza Göre Kalori Önerileri ve Listeleri
Son güncelleme: 15.12.2014 18:08
-
yiyeceklerin kalorileri - yiyeceklerin kalori değerleri - kalori cetveli - yiyeceklerin kalorisi - günlük kalori miktarı
Jonny Bowden Günlük besin girişlerinizi bölün yaklaşık olarak yüzde 40 karbonhidrat yüzde 40 protein ve yüzde 20 yağ ortaya çıkar. Yavaş bir yakıcı olarak diyetiniz yağlı yiyecekler bakımından hafif protein ve karbonhidrat bakımından yoğun olmalıdır. ( İşlenmiş çeşit değil)
Her gün en az 2 öğünün yağsız protein içerdiğinden emin olun. İsterseniz her öğünde hatta et proteini alabirsiniz( bu metabolizmanızın hızlanmasına yardımcı olacaktır). Balık veya kümes hayvanı gibi yağsız etlerden protein alın. Sığır ve kuzu eti gibi daha ağır tercihlere göre bunlar daha iyidir. Pirzola ve biftek gibi yağlı etlerden ve süt ve peynir gibi mandra ürünlerinden kaçının ve bunlar yerine kümes hayvanlarını yumurtayı morina balığı ve ton balığı gibi hafif balıkları seçin.
Tavsiye: 6 kişilik bir yemek hazırlıyorsanız veya dışarıda yemek yerseniz muhtemelen kilo almak ve her şeyi ölçmek ve tam kalori hesaplamalarını yapmak istemeyeceksiniz. Fakat her şeyi kendinize göre pişiriyorsanız ve yiyecek terazi kullanıyormuş gibi hissediyorsanız bunu ilginç bir deney olarak görebilirsiniz. Yaklaşık bir yıl boyunca yaptım ve vücudumun nasıl çalıştığı hakkında çok şey öğrendim.
Sütten kaçının (söz konusu inek sütü). Bir yiyecek olarak inek sütünün neden değerlendirildiğinin birçok nedeni vardır. Kalsiyumun muhteşem alternatif kaynakları sardalya brokoli badem keçi sütü şalgam soyafasulyesi tofu ve birçok diğer yiyecekler içerir. Ve bu yiyeceklerin çoğu diyetsel rehberde kolaylıkla bulunabilir. Mandıra yiyecekleri arasında Swiss peyniri alabilirsiniz. Kalsiyum kaynağıdır ve sadece ekstra 50 kalori ekler ve sütü kalsiyum açısından yener. Yoğurt kalsiyum kaynağı olarak süt ile berabere kalır ve laktoza karşı duyarlı insanlara yarar sağlar. Soya sütlerine ve pirinç sütlerini de ele alın. Ve gerçekten kalsiyum emilimini arttırmak istiyorsanız sodaları kesmeyi deneyin.
Kilonuza göre ihtiyaç duyduğunuz kalori
Tam kilonuz 45 veya 56 kilogram arasında ise;
Temel Diyet: Bir günde 1200 kalori.
Dağılım: Yüzde 40 karbonhidrat yüzde 40 protein yüzde 20 yağ.
Yiyecek miktarları: 120 gram protein; 26 gram yağ ( 2-3 yemek kaşığı) kabul edilmiş listede var olan 2 adet meyve; kabul edilmiş listede var olan 1 nişasta çiğ ve haşlanmış sebze.
Tam kilonuz 56 kilogram veya 68 kilogram arasında ise;
Temel Diyet: Bir günde 1200-1500 kalori
Dağılım: %40 karbonhidrat %40 protein ve %20 yağ.
Yiyecek miktarı: 120 veya 150 gram protein; 27 ila 33 gram yağ yaklaşık 25- 4 yemek kaşığı) kabul edilmişler listesinde var olan 2 adet meyve kabul edilmiş listesinde var olan 1 nişasta çiğ veya haşlanmış sebze.
Tam kilonuz 68 kilogram ve 79 kilogram arasında ise;
Temel diyet: 1600-1800 kalori
Dağılım: %40 karbonhidrat %40 protein ve %20 yağ
Yiyecek miktarı: 160 veya 180 gram protein 35 veya 40 gram yağ (3-4 yemek kaşığı) listeden 2 adet meyve 1 nişasta çiğ ve haşlanmış sebze.
Kilonuz 79'un üzerinde ise;
Temel Diyet: 1800 veya 2200 kalori
Dağılım: %40 karbonhidrat % 40 protein %20 yağ.
Yiyecek miktarları: 160 veya 180 gram protein 40 veya 49 gram yağ ( 4-5 yemek kaşığı); 2 adet meyve 1 nişasta çiğ veya haşlanmış sebze.
En iyi Protein Kaynakları
Aşağıdakilerin her biri 28 gr = Aksi belirtilmezse 7 gram protein. Yağlı olanlar yağ payının bir parçası olarak hesaplanmalıdır.
Sığır eti ( yağsız)
Tavuk göğsü baharatlı derisiz veya ızgara
Hindi göğsü baharatlı derisiz veya ızgara
Yumurta akı (2)
Yağsız hamburger eti
Levrek
Mavi balık
Deniztarağı
Morina balığı
Yengeç eti
Kalkan gibi yassı balık
Istakoz
Uskumru
Somon balığı
Tarak balığı
Sardalya
Karides
Kılıç balığı
Ton balığı bifteği
Ton balığı konserve
Az yağlı peynir
Yağsız peynir
Ricotta peynir yağsız ( 7 gram veya 28 gr protein)
Soya burgeri ( ½ burger = 7 gram veya 28 gr protein)
Tofu ( 85 gram )
Mozzarella peyniri yağsız
Su ile karıştırılmış protein tozu ( ortalama = 20 gram veya 85 gr )
Süt yoğurt ve süzme peynir kullanılabilir fakat karma yiyeceklerdir. Protein ve karbonhidrat içerirler ve ne kadar içerdiklerini öğren mek için etiketlerini okuyun.
Karbonhidrat Grupları 1:
Pişirilmiş veya Çiğ Sebzeler Baklagiller
Hepsi 40 kalori veya daha az kalori içermektedirler. Her gün en azından 5 porsiyon yemeyi tercih edin:
Yeşil veya kuru fasulye
Brüksel lahanası
Karnabahar
Yeşillik
Bir lahana çeşidi
Pırasa
Mantar
Soğan
Ispanak
Şalgam
Lahana
Kereviz
Hindiba
Yeşil ve kırmızıbiber
Turp
Domates
Havuç ( 1 bütün )
Kuşkonmaz
Barbunya(1/4 tabak)
Brokoli
Lahana doğranmış
Bezelye ( ¼ tabak)
Patlıcan
Barbunya ( ¼ tabak)
Mercimek ( ¼ kâse)
BamyaBezelye ( 1/3 tabak)
Pazı
Şalgam yeşilleri
Kabak
Bambu
Salatalık
Bezelye
Karışık salata
Salsa
Karbonhidrat Grubu 2:
Meyveler
Her porsiyon 100 kalorinin altında (25 gram).
Elma ( 1 adet küçük veya orta boy)
Böğürtlen ( 1 kâse)
Kavun ( ½ kavun veya 1 tabak küp biçimde kesilmiş)
Üzüm ( 1)
Kivi ( 1)
Kayısı ( 1)
Çay üzümü ( 1 tabak)
Kiraz (10-20)
Kavun
Nektari (1)
Portakal (1)
Armut (1)
Erik (2)
Çilek ( 1 tabak)
Karpuz ( 1 tabak)
Şeftali (1)
Ananas (1 tabak)
Ahududu ( 1 tabak)
Mandalina (1)
Karbonhidrat Grubu 3:
Nişastalılar
Bir günde bir porsiyonda bu karbonhidratların girişini sınırlandırın. Kişisel cevap değişebilir; bu gruptan bazı insanlar ikinci porsiyonu yeme ihtiyacı duyabilirler ve denge miktarı ile yağ girişlerini azaltırlar. En iyi sonuç için doğru bilgileri öğrenin vücudunuza dikkat edin ve sorularınızı bana sorun.
Aşağıdaki porsiyonların her biri yaklaşık olarak 100 kaloridir.( 25 gram karbonhidrat)
Yulaf ezmesi ( veya herhangi 7 çeşit sıcak tahıl çeşidi) ( 1 tabak pişirilmiş)
Lifli- soğuk gevrek ( 1 tabak)
Tatlı patates ( 1 adet orta boy)
Pirinç ( esmer beyaz) ( ½ tabak pişirilmiş)
Pirinç keki (2)
Fırında Patates ( ½ orta boy)
Yağlar: Etinizdeki balığınızdaki kümes hayvanları seçimizde yağ miktarına dikkat edin. Yağların hatırlatıcısı aşağıdaki liste olabilir.
Verilen miktarlar yaklaşık olarak 100 veya daha az kaloridir.( 10 gram yağ)
Badem tereyağı ( 1 yemek kaşığı)
Badem ( ½ gr veya 10 badem)
Badem kıyılmış ( 3 yemek kaşağı)
Zeytinyağı ( 2/3 yemek kaşığı)
Kanola yağı ( 2/3 yemek kaşığı)
Fıstık ezmesi ( 1 yemek kaşığı)
Ayçiçeği tohumu ( ½ gr )
Zeytin ( 10 veya 12 tane büyük ve yeşil)
Ceviz ( ayıklanmış 2-4)
Tavsiye: Hem egzersizde hem de diyette kendini adamış olmakla ve saplantılı olmak arasında bir farklılık vardır. Diyetteki kalori ve yüzdeler hakkında çok saplantılı olmayın. Bunlara dikkat edin fakat kendinizi aşırı kaptırmayın. Bunları genel talimatlar olarak düşünün sert kurallar olarak değil.
Porsiyonlar
Çoğu restoranların porsiyonları kilo vermeniz için tüketmeniz gerekenin iki katıdır. Posiyonların büyüklük gerçeğini ve onu nasıl kontrol altına alacağınızı anlayın.
- az yemek yediğim zaman sürekli bir açllık hissediyorum.. ve sürekli bir şeyler yemek istiyorum onu nasıl atlabilirim
-
48 kiloydum 50 olmusum ve o iki lane kiloyu veremiorum calismakdanda spora zaman yok
isdede bi sabah kahvalti yaparsam o baska dogru birsey yemiorum...anlamadim gitti su 3 kiloyu
ne bicim bi is bu abi ya
-
merhaba çok güzel teşekkür ederim ayrıntılı anlatmışsınız deneyimlerime dayanarak şunu söylemek istiyorum her gün ara vermeden aynı saatte sabah sporunu bırakmadığınız sürece ne doğumdan sonra şunu da az yesem demeden kilo almazsınız yine sporu düzenli olarak ara vermeden yapayım kilo veririm irade ve azim söz konusu...
-
Sabah
1 adet yumurta veya 1 kibrit kutusu peynir (68 kal)*
1-2 küçük dilim ekmek (60- 120 kal)
1 bardak süt (120 kal) *
1 yemek kaşığı(silme) reçel-pekmez-bal (40kal)*
1 küçük boy domates veya portakal (22-48 kal)*
Akşam:
1/2 porsiyon et veya sebze yemeği (75- 100 kal)*
2/3 porsiyon pilav-makarna veya börek (300 kal)+
Salata (30-50 kal)*
½ kase yoğurt veya 1 bardak ayran (65-80 kal)+
1 dilim ekmek (70kal)+
½ kase yoğurt yerine 1 çay bardağı süt tüketebilir
-
domates çorbası = 1kase=5 puan
mercimek çorbası=1kase=10 puan
yayla çorbası=1kase=8 puan
sebze çorbası=1kase=4 puan
tarhana çorbası=1kase=5 puan
tavuksuyu çorba=1kase=2 puan
beyaz peynir=2 dilim=2 puan
dil peyniri=1dilim=1 puan
kaşar peyniri=1dilim=1 puan
yumurta=1adet= 1 puan
yoğurt=3kaşık=5puan
balık=1porsiyon ızgara=6 puan
haşlanmış et=1 puan
haşlanmış tavuk=1 puan
ekmeksiz köfte=4adet=2 puan
döner=1porisyon sossuz=2 puan
ızgara tavuk=1 puan
ton balığı=80gram=2 puan
süt=1bardak=2 puan
fasulye=4kaşık=8 puan
nahut=3kaşık=7 puan
bulgur=3kaşık=5 puan
ceviz=2adet=6 puan
fındık=1adet=4 puan
kuru kayısı=1adet=2 puan
kuru incir=1adet=3 puan
kuru erik=1adet=2puan
leblebi=1avuç=5 puan
badem=1avuç=6 puan
domates=1adet=6 puan
havuç=1adet=4 puan
kabak=1adet=4 puan
mantar=1avuç=7 puan
brokoli=1porsiyon=7 puan
patlıcan=1adet=4 puan
enginar=1adet=5 puan
kereviz=2kaşık=6 puan
ıspanak=3kaşık=5 puan
salatalık=1adet=1 puan
yeşilbiber=1adet=1 puan
marul=1ortaboy=5 puan
pırasa=3kaşık=4 puan
bamya=4kaşık=4 puan
lahana=2kaşık=2 puan
taze fasulye=3kaşık=4 puan
karnabahar=4kaşık=4 puan
maydanoz=1 puan
dereotu=1 puan
portakal=1adet=5 puan
greyfurt=1adet=4 puan
ARKADAŞLAR BU PUANLI DİYET.KENDİNİZE PUAN VERİYORSUNUZ.ONA GÖRE LİSTEDEN İSTEDİKLERİNİZİ YİYORSUNUZ
- iyi günler ben 1.63 boyunda,64kilodayım.bel rahatsızlığımdan dolayı spor yapamıyorum ve bu kilolardan kurtulmak istiyorum.bana önere bilecekleriniz neler.bitkisel yöntemler olursa sevinirim.şimdiden teşekkürler..
- şu puan tablosu çok ayrıntılı bu arada sütün bu kadar kalorili olduğunu bilmezdim
- öncelikle diyetin bireye özel olduğunu söylemeliyim.. konuda verilen ..-.. kg arası kalori hesaplamaları da kesinlikle olması gerektiği gibi değildir. zira bazal metabolizma hızı ve fiziksel aktivite düzeyine göre alınması gereken enerji kişiden kişiye değişecektir.. düşük enerjili diyetler de bmi nin azalmasına yol açacak, bu da ilerleyen dönemlerde fazla kilo olarak geri dönecektir.. ayrıca diyetlerin karbonhidrat % si en az 50-60, protein % si 12-15, yağ % si de 25-30 olarak ayarlanmalıdır.
- Kilonuza Göre Kalori Önerileri ve Listeleri Konusuna Benzer Konular
- Uykusuzluga Çözüm Önerileri 10.03.2004
- Varise karsi uzman önerileri 15.03.2004
- burcunuza göre beslenin 07.05.2004
- Burcunuza göre zayıflayın 21.07.2004
- Burcunuza göre spor yapın 21.07.2004
- Plastik Gıda Ambalajı 15.12.2014 18:08