Kadınlar hamilelik sırasında Egzersiz
Son güncelleme: 22.10.2022 14:04
-
Kadınlar hamilelik sırasında bir kez egzersiz yapmaya başladıktan sonra bunun ne kadar büyük yararları olduğunu fark ederler. Egzersiz, dolaşımı hızlandırır, enerji düzeyini arttırır ve erken doğuma neden olabilen yüksek tansiyon ve diyabeti önler. Buna ek olarak aerobik egzersizler hamilelik sırasında doğal ağrı kesici işlevi görürler. Elbette hamilelik sırasında çok fazla efor gerektiren hareketler zararlı olabilir. Eğer daha once hiç egzersiz yapmadıysanız ağır bir egzersiz programı uygulamanız riskli olur.
Egzersiz uzmanları bu egzersizlerin altıncı aydan sonra kesilmesi gerektiğini öne sürmektedir. Hamile kadınlar için egzersiz, fiziksel ve duygusal açıdan son derece yararlı olan ve krampları, kaslardaki gerginliği en aza indiren bir yöntemdir.
Hamilelik sırasında egzersiz dolaşımı hızlandırır. Böylece bacaklarda ve ayaklarda görülen şişmeler ve bacaklara giren kramplar azalır. Enerji seviyesini artırdığından ve uykusuzluk problemini çözdüğünden kadınların yorgunluk hissinden kurtulmalarını sağlar. Ceninin hareket etmesini sağladığından daha sağlıklı olmasına neden olur. Araştırmalar, diyabeti olan kadınlarda yalnızca üst kolları hareket ettirmenin bile kan şekerini düşürdüğünü ve böylece diyabet semptomlarını azalttığını ortaya koymuştur.
Hamilelik döneminde bazı nedenlerden dolayı egzersizleri belli bir düzeyde tutmak gerekir. Hamilelik sırasında, ceninin ihtiyaçlarının da karşılanması gerektiğinden dolaşım ve solunum sistemlerinin yükü artar. Metebolizma etkilenir. Normalde bu egzersizler sırasında yanması gereken yağ ve karbonhidratlar ceninin beslenme ihtiyaçlarını karşılamak için kullanılır. Bunun yerine vücut, egzersiz sırasında kan şekerini yakar; düzenli egzersiz yapmak gebelik diyabeti olan kadınlar için bu nedenle yararlıdır. Ancak çok fazla egzersiz yapmak, oksijen ihtiyacını da artırabilir ve bu oksijeni ceninden çalabilir. Ağır egzersizlerin bir başka sakıncası da cenini saran plesantanın ısısını yükseltmesidir.
Bu nedenle egzersiz uzmanları, hamile kadınların hafta da üç, beş kez on beş yirmi dakika egzersiz yapmalarını ve aslında her egzersiz seansında yer alması gereken ısınma ve soğuma hareketlerini uygulamamalarını tavsiye ederler. Ayrıca doğumu kolaylaştırmak üzere zaten gerilmiş olan bağlara zarar vermemek için esneme hareketlerinin yapılması gerektiği öne sürülür. Egzersiz için düzenli bir program uygulanmalıdır. Egzersiz öncesi ve sonrasında su eksikliğine neden olmamak için bol miktarda su içilmelidir.
Hamileliğin ilk beş ayında yüzme ve hafif koşular güvenli ve yararlı olabilir, yürüyüş ise tüm hamilelik dönemi boyunca uygulanabilecek bir egzersizdir. Haftada beş kez, üç mil yürümek sağlık açısından son derece yararlıdır. Bu yürüyüşler iyi huylu HDL kolesterolünü yükseltip psikoolojik yararlar sağladıklarından kalp krizi riskini azaltırlar. Koşu gibi aerobik egzersizler de vücudun endorfin ve enkefalin gibi doğal ağrı kesiciler salgılamasını sağlarlar.
Dikkat Edilmesi Gereken Noktalar
Egzersizler, bir doktor ya da sağlık uzmanı kontrolünde başlatılmalı ve sürdürülmelidir. Eğer rahim ağzının darlığı gibi tıbbi sorular söz konusuysa egzersiz yapılmamalıdır. Aşırı şişmanlık, aşırı zayıflık, diyabet gibi durumlarda doktorun onayı olmadıkça agzersizlere başlanmamalıdır. Egzersiz yapmak, vücut ısısını artırdığından, çok sıcak günlerde, özellikle ateşiniz de varsa ara vermek yararlı olur. Hamilelik sırasında saunaya ya da hamama girilmemelidir.
Hamilelik esnasındaki egzersizler, vücudunuzun değişimi ve artan kilolarınıza rağmen, sizin bu özel döneminizi sağlıklı ve formda geçirmenizi sağlayacaktır.
Verdiğimiz özel egzersizler, kaslarınızı kuvvetlendirerek, esneklik kazandıracak ve çalışmalarınız sırasında da eklem yerleriniz, kalp ve dolaşım sisteminizde de bir yükleme hissetmeyeceksiniz.
Burada dikkat etmeniz gereken en önemli husus şudur: Bütün çalışma programınız boyunca çok düzenli olarak nefes alıp vermeniz ve her ne şekilde olursa olsun nefesinizi tutmamanızdır.
Egzersizler her ne kadar yüklemeli olmasa bile, çalışma anında ister istemez bir gerginlik ve stres olursa, düzenli olarak nefes alıp verme ritmine devam etmelisiniz. Bu düzenli nefes alıp vermeler, size rahat bir çalışma temposu kazandıracak ve hiçbir sorun yaratmayacaktır.
Çalışmalara başladığınızda başlangıçta fazla yüklenmememeye ve hareketleri süratli uygulamamaya dikkat etmelisiniz.
İlk egzersizler vücudunuzun ve kaslarınızın ısınmasını sağlayacak ve çalıştırdığınız bölgede kan dolaşımını hızlandıracaktır.
Özellikle mide ve karın kasları ile ilgili egzersizler size mükemmel bir doğum öncesi performansı sağlayacaktır. Kuvvetlenen mide ve karın kasları, sırt ağrılarınızı ortadan kaldıracak ve vücut direncini arttıracaktır, diğer taraftan kuvvetlenen bacak kaslarınız da doğumun vereceği aşırı yorgunluğu önleyecektir.
EGZERSİZİN AŞAMALARI
Egzersiz 1: Omuz dairesi
Bağdaş kurarak yere oturun, parmak uçlarınızı omuzlarınızın üzerine koyun. Dirsekleriniz aşağıda ve vücuda yakın durumda olsun. Sonra kollarınızı önce doğru kaldırın ve yanlara doğru açın. Bu durumda parmak uçlarınızı omuzlarınızdan çekmeden, kollarınızı öne ve erkaya daireseler bir hareketle döndürün ve sekiz tekrar yapın. Bu hareket omuzlarınız ve sırt kaslarınızı çalıştırır.
Egszersiz 2: İki yana esnetme
Bağdaş kurarak oturun, sol eliniz yerde iken, sol tarafa doğrus vücudunuzu esnetin ve altı tekrar yapın. Sonra her iki kolunuzu yana açın ve birkaç saniye bekleyin ve bu defa sağ tarafa aynı hareketi tekrarlayın. Bu hareket belinizin her iki yanındaki kasları çalıştırır.
Egzersiz 3: Ayak gerdirme
Yere oturarak bacaklarınızı dizler kırılmadan öne uzatın. Ayak parmaklarınızın mümkün olduğu kadar gergin ve yere doğru yakınlaştırılmış olsun. Sonra dizlerinizi hafifçe yukarıya çekin ve parmak uçlarınızı da yukarıya kaldırın. Bu durumda bacaklarınız ve parmak uçlarınızı tekrar gergin hale getirip gevşeterek hareketi 10 kez tekrarlayın. Bu hareket bacak ve ayak bileklerinizi çalıştırır.
Egzersiz 4: Gövde döndürme
Bağdaş kurarak oturun ve sol elinizle yerden destek alarak, gövdenizi mümkün olduğu kadar yana döndürmeye çalışın, aynı şekilde bu defa sağ elinizle yerden destek alarak, diğer yöne uygulayın. Her iki taraf için 12'şer kez tekrarlayın. Bu hareket belin her iki tarafını çalıştırır ve esneklik kazandırır.
Egzersiz 5: Mide sıkıştırma
Yere sırtüstü uzanın ve her iki kol yere yapışsın. Bu durumda bacaklarınız bükük ve ayak tabaklarınız yere tamamen basılı durumda kalsın. Kollarınızı düzgün ve ileriye uzatmak ve yerden kaldırmak suretiyle, midenizi sıkıştırarak, başınızı ve omuzlarınızı yerden kaldırın. Tekrar başlangıç durumuna yavaşça dönerken nefes alın. Hareketi sekiz tekrer yapın. Bu hareket mide ve karın kaslarınızı kuvvetlendirir.
Egzersiz 6: Bacak gerdirme
Bacaklarınızı geriye bükerek ve ellerle arkaya ve yere dayanarak oturun. Bir bacağınız üzerinde destek sağlayarak kalçanızı gerdirin ve yavaşça yerden kaldırın. Sonra diğer bacak üzerine kuvvet vererek, diğer taraf için aynı hareketi tekrarlayın. Her iki yönde dörder tekrar yapın. Bu hareket kalça kaslarınızı gerginleştirir ve kuvvetlendirir.
Egzersiz 7: Bacak egzersizi
Sağ kolunuzla yerden destek alarak, sağ tarafınız üzerine yere yan olarak uzanın. Sağ bacağınız bükük ve arkaya doğru uzatılmış olsun. Sol bacağınızı tamamen düz ve gergin tutarak önce karnınız yönüne, sonra ortaya ve geriye doğru hareket ettirin. Ancak, kalça, omuz ve sırtınızın hareket esnasında aynı hat üzerinde olmasına dikkat edin. Her iki taraf için hareketi onikişer kez yanın.
Egzersiz 8: Legen kemiği egzersizi
Sağ tarafınıza yan yatarak yere uzanın, sol bacağınız bükük, öne doğru ve bir yastık üzerinde olsun. Bu durumda vaginal ve anal kaslarınızı gerginleştirerek beş saniye müddetle kasılı tutun ve sonra yavaşça gevşetin. Bunu her iki taraf için beşer kez tekrarlayın.
Egzersiz 9: Dik mide kasları egzersizi (Yan mide)
Yere sırtüstü uzanın ve elleriniz baş arkasında birleşsin. Sol bacağınız bükülü olarak yerde destek olarak ve bükülü pozisyonda duran sağ diziniz üzerine yerleşsin. Mide kaslarınızı sıkıştırarak, gövdenizi yerden yavaşça sol diz istikametine doğru, çpraz vaziyette kaldırın. Sıkıştırma durumuna geçerken nefes verin, tekrar yere yatarken nefes alın. Aynı hareketi bacak konumunu değiştirerek diğer taraf için tekrarlayın. Her iki taraf için sekiz tekrar yapın. Ancak hareket sırasında, boyun omurlarının zedelenmemesi için, boynunuza ellerinizle baskı yapmayın.
Egzersiz 10: Bacak kaldırma
Sağ tarafınız üzerine yere yan olarak uzanın ve başınız yere düzgünolarak uzatılan kolunuzun üzerinde olsun. Sağ bacağınız yerde bükülü kalsın. Sol bacağınızı gergin durumda ve hiç bükmeden kalça yüksekliğine kadar kaldırın ve yere paralelliğini bozmayın. Her iki tarafınız için hareketi oniki kez tekrarlayın.
Egzersiz 11: Tüm vücudu esnetme
Bu egzersiz tümüyle akıcı olmaladır. Yere oturarak, sağ bacağınızı öne gergin olarak uzatın. Sol bacağınızı bükük vaziyette, gergin duran sağ bacağınızın iç kısmına yerleştirin. Sol kolunuzu omuz yüksekliğinde, gergin ve yere paralel olarak tutun, sonra arkaya doğru iyice gerin ve bunu takiben kolunuzu yukarıya kaldırarak, gövdenizi öne doğru mümkün olduğu kadar eğin ve sırtınızı esnetmeyi devam ettirin. Her iki taraf için sekiz tekrar yapın.
Egzersiz 12: Sırt gerdirme
Yerde dört ayak pozisyonu alın. Başınız ve sırtınız düz bir hat üzerinde olsun. Sonra başınızı yere doğru eğin, sırtınızı yukarıya doğru bombelendirin ve mide kaslarınızı ve karnınızı sıkıştırın. Tekrar omurganızı, sırtınızı ve başınızı düzgün pozisyona getirin ve bu defa kollarıızı mümkün olduğu kadar öne ve ileriye uzatarak gövdeniz ve yüzünüz iyice yere yaklaşıncaya kadar vücudunuzu esnetin ve gerginleştirin. Bunu altı kere yapın.
- Kadınlar hamilelik sırasında Egzersiz Konusuna Benzer Konular
- Hamile Kadınlar Nelere İnanır ? 20.04.2009
- Kadınlar Ne İster? 12.07.2004
- Hamilelik ve Kozmetik 19.07.2004
- NEHİRLER BOYUNCA KADINLAR GÖRDÜM 21.07.2004
- Kadınlar sağlıklarının kıymetini biliyor 31.07.2004
- Plastik Gıda Ambalajı 22.10.2022 14:04