SPORCU BESLENMESİ
Son güncelleme: 14.04.2010 18:50
-
Sporcu beslenmesinde temel noktalar;
Önceden denenmemiş bir malzemeyi ( besin, ilaç ) yarışma öncesi kesinlikle almayın
Son 24 saat içerisinde bozulma riski yüksek olan gıdalardan ( tavuk , rus salatası vb.) kaçının
Mümkünse öğündeki yemeği oyuncular haricindeki takım elemanlarından birisi yaklaşık 1 saat önce yesin
Temel enerji öğesi olarak KH.lar , destek öğesi olarak protein, lezzet , psişik doyum ve immün sistem desteği olarak da yağlar uyğun oranlarda diyette yer almalıdır
Sıvı alımına çok özen verin ( rakım, sıcaklık gibi çevresel şartları da gözönünde bulundurun)
Öğün sayısını olabildiğince arttırın
Meyveyi ara ögünlere koyun(yemek öncesi 1 saat) , olabildiğince salata tüketin
Sabah kahvaltılarında çay alımını kaldırın ( demir emilimini bozar )
Karbonhidrat (KH) alımında Glisemik İndeks kavramı önemlidir.
Yüksek glisemik indeksi olan KH.lar bal , şeker , pekmez , kuru incir ve üzüm , kavun , karpuz ,fasülye,bezelye, pişmiş havuç! vb.
Düşük glisemik indeksi olan KH.lar makarna , pilav , ekmek, patates , çiğ havuç! ,ayva vb.
Portakal , mandalin , elma , muz , armut , üzüm , şeftali vb. meyvalar orta düzeyde glisemik indekse sahiptir, her dönemde kullanılabilirsiniz
Müsabaka öncesi dönemde düşük glisemik indeksli , efor sonraları da ( ilk 2 saatte ) yüksek glisemik indeksli KH.lar alınmalıdır
Proteinlerin genelde çok fazla yağ içerdiği gözden kaçırılmamalı , sporcu diyetlerindeki bezdirici tek düzelik anlayışından vazgeçilmeli , balıkta ihmal edilmemelidir
Yumurta, süt ve ürünleri önemli protein kaynaklarıdır.
Yemek yağı olarak mısırözü yağı idealdir. Katkı ve lezzet verici olarak az miktarda taze tereyağı kullanılabilir, salatalarda zeytinyağı sınırsız olarak kullanılabilir , kızartmalar(yanık yağ) , sanayii yağları ve margarinler önerilmez
Pişirme tekniği olarak buğulama , haşlama ve ızgara tercih edilmelidir
Bu temel prensipler altında ahçının performansı da en ön plandadır
Müsabakaya çıkacak sporcunun enerji depoları tam dolu , hidrasyonu tam , midesi gerilim yaratmayacak şekilde boş olmalıdır
İdeal Bir Maç Günü Beslenme Programı Örneği ;
Maç öğle seansında ise;
Sabah kahvaltısı (maçtan 1,5 saat önce)
Sütlü corn flakes
Meyve
Maç sonrası yemeği (maçtan sonraki ilk 1,5 saat içerisinde)
Çorba (mercimek veya tarhana )
Pilav veya peynirli makarna
Et yemeği (patatesli incik haşlama , tavuk sote veya çiftlik kebabı gibi)
Yoğurt
Havuç salatası
Şuruplu tatlı
Ara öğün
Peynirli tost
Çay
Akşam yemeği
Bezelye , fasulye gibi sebze yemeği
Patates püresi
Makarna veya pilav veya mantı
Yoğurt veya salata
Sütlü tatlı
Ara öğün
Meyve ( kavun , karpuz , üzüm gibi )
Maç akşam seansında ise;
Sabah kahvaltısı
Peynir , zeytin
Yumurta
Domates , salatalık
Ballı yoğurt
Meyve suyu
Öğle yemeği (maçtan 3 saat önce)
Az yağlı pilav veya makarna
Izgara et
Yoğurt veya salata
Sütlü tatlı veya komposto
Maden suyu
Ara öğün (maçtan 1 saat önce)
Bisküvi
Çay
Akşam yemeği (maçtan sonraki ilk 1,5 saat içinde)
Çorba
Sebze garnitür ( bezelye , patates , havuç , mısır )
Izgara balık veya tavuk
Salata
Şuruplu tatlı
Ara öğün
Meyve (kavun , karpuz gibi)
Maç Beslenmesinde Dikkat Edilmesi Gereken Noktalar :
Kafein alımı olabildiğince düşük tutulmalı
Çok fazla sofra şekeri tüketilmemeli
Zararlı yağ içeren mayonez , margarin vb. gibi maddeler tüketilmemeli
Yüksek karbonhidrat tüketildiği için B1 ve B2 vitamini alımına önem verilmeli
Aşırı terleme sebebiyle mineral takviyesi önerilir.
- SPORCU BESLENMESİ Konusuna Benzer Konular
- Bayan Kick Boks Sporcu Kıyafetleri Malzemeleri 19.06.2010
- İşte örnek sporcu ! 28.12.2005
- Sporcu Temel 18.06.2006
- Şeker hastalığı sporcu dengesini bozuyor 02.07.2006
- Kötü beslenmesine engel olun 12.03.2007
- Plastik Gıda Ambalajı 14.04.2010 18:50