Hazel.
Üye
03.01.2012
Er
344
Er
344
Hakkında
-
Konu: Doğru Diyet HareketleriKilo ve sağlık durumu birebir örtüşen, çok yakından etkilenen, iç içe girmiş iki önemli faktör.
Eğer fazla kiloluysanız; sağlıklı olmak için kilo vermelisiniz. Kilo vereceğim diye sağlığını bozan; veya verdiği kiloları fazlasıyla geri alan pek çok insan görüyoruz. Peki sağlıklı bir şekilde kilo vermek ve tekrar almamak için yapmanız gereken hareketler nelerdir?
1-HAREKET: Eğer imkanınız varsa; kilo verme konusunda uzman ve tecrübeli bir diyetisyene başvurmalısınız. Önce durum tespiti olmalı;
- Kaç kilosunuz?
- Kilonuz sağlıklı kilo ölçüsünden ne kadar uzakta?
- Sağlık riskiniz nedir? Bu soruların cevabı kilo verme hareketinin ilk ve en temel adımını oluşturmaktadır;
- Kilonuzun boyumuzla oranında sınıflandırma nedir?
BKI (BMI- Beden Kitle İndeksi) = kilonuzun (kg), boyunuzun (cm) karesine bölünmesiyle oluşan değer BKI = 20-25 olmalı
Bel çevresi kalınlığımız nedir?
erkekte => 94 cm -> üzeri şişman 102 cm -> üzeri obez
kadında => 80 cm -> üzeri şişman 88 cm -> üzeri obez
- Kanınızda kolesterol-HDL-LDL -Trigliserit (yağ) düzeyleri nasıl?
- Yüksek tansiyon hastası mısınız?
- Soluma güçlüğü çekiyor musunuz?
- Çabuk yoruluyor musunuz?
- Kan şekeriniz ne ölçüde- Ailenizde diabet (şeker hastalığı) var mı?
-> Bütün bu sorulara vereceğimiz cevaplar durumun ciddiyetini anlamanızda size yardımcı olacaktır. Kilo vermeniz için uygulanacak olan tıbbi beslenme tedavisinin gerekliliği ve uygulanabilirliğini kabul etmemizde etkili olacaktır.
2-HAREKET: Yaptığınız programa inanmalı ve adapte olmalısınız. Aklınıza yatmayan kısımları diyetisyeninize her zaman rahatlıkla sorabilmelisiniz. Beslenmeyi öğrenmeli ve yaşamalısınız.
3-HAREKET: Sağlıklı beslenme mantığınız; ya hep ya hiç olmamalı. Bozarsak bozulur, emekler boşa gider gibi katı düşünmemelisiniz. Yoldan saptığımızda diyetisyeninizin yardımıyla hemen yola girmeli sağlıklı beslenmeye, arada ufak kaçaklarla devam etmelisiniz. Zaman zaman değişik lezzetler tatmalısınız. Cıs olan yiyecekler yemek hem size nefes aldırır, hem diyeti hareketlendirir, hem de sizin çok uzun süre devam edebilmenizi ve sistemi benimsemenizi sağlar.
4-HAREKET: Hareket. Her zaman harcadığınız enerjiyi yüksek tutmaya çalışmalısınız. Her zaman aktif olmak, kilo verme hızını yüksek tutacaktır.
5-HAREKET: Bol su tüketmelisiniz. Vücudunuzun her zaman su tükettiğini ve suyun vücudunuzun temel ihtiyacı olduğunu unutmamalısınız.
6-HAREKET: Kendine güvenmeli ve inanmalısınız. Hedefiniz rakam değil sağlıklı, en sağlıklı kiloda olmak olmalı. Sağlıklı kilonuz yapılan bütün ölçümler ve değerlendirmeler ile diyetisyeninizin ve sizin birlikte karar vereceğiniz kilo olmalı.
7-HAREKET: Kendinize hiçbir zaman süre hedefi koymayın. Hedef sağlıklı kiloya inmek, indikten sonra da; kazandığınız sağlıklı yaşam ve beslenme alışkanlıklarını ömür boyu devam ettirmek olmalı.
Kendinize konsantre olun; zamana odaklanın. Sağlıklı ve başarılı bir hayat yaşamayı hepimiz isteriz. Bunun için yaşamaya konsantre olun, işinize konsantre olun. Kilo alıp verme dışında yapılacak çok iş, yaşanacak mutluluklar , kazanacak başarılar var.
-
Konu: Optimal BeslenmeOptimal beslenme, hastalık riskini en aza indirmeyi, iyi/sağlıklı hali ise maksimum seviyeye getirmeyi hedef alan bir beslenme düzenidir. Temel ilkesi, vücudun metabolik ihtiyaçlarını karşılayan enerji ve besin öğelerinin yeteri kadar ve dengeli bir şekilde alınmasıdır. Optimal beslenmenin hedeflerinden bir tanesi de vücudun ihtiyaçlarını karşılamanın yanı sıra psikolojik olarak da, formda olunacağından dolayı, kendisini mutlu hisseden ve kendisiyle barışık bireyler elde etmektir. Tüm bu hedeflere ulaşırken aynı zamanda yanlış beslşenme alışkanlıklarına bağlı olarak ortaya çıkabilen birçok hastalıktan da korunuyor olmak optimal beslenmenin diğer bir avantajıdır.
Günümüzde beslenmeye bağlı sağlık problemlerinin görülme sıklığında hızlı bir artış yaşanmaktadır. Özellikle tip II diyabet, kalp-damar hastalıkları, kanser, hipertansiyon, solunum yolu problemleri, kemik-eklem rahatsızlıkları ve psikolojik problemler beslenmeye bağlı ortaya çıkabilen rahatsızlıkların başında gelmektedir.
Optimal beslenmeyi öğrenmek ve yaşam biçimi olarak benimsemek beslenmeye bağlı kronik hastalıkların oluşumunu büyük ölçüde engellemektedir.
Optimal Beslenme İlkeleri:
•Vücudun gereksinimlerini yeteri kadar ve dengeli bir şekilde karşılamak için 4 ana besin grubundan da( süt ve türevleri, et-yumurta-kurubaklagil, sebze-meyve, tahıllar) günlük önerilen düzeylerde tüketilmelidir.
•İdeal kiloya gelinip bu kilo korunmalıdır.
•Diyetle alınan doymuş yağ oranı azaltılmalıdır.
•Tam tahıllar, kurubaklagiller, sebze ve meyveler diyette artırılmalıdır.
•Basit şeker alımı azaltılmalıdır.
•Tuz tüketimi azaltılmalı, sofradan tuzluklar kaldırılmalıdır.
•Bol su tüketilmelidir.( kış aylarında günlük 1,5-2 litre, yaz aylarında günlük 2,5-3 litre su tüketilmelidir.)
•Alkol kullanılmamalıdır.( Veya en aza indirilmelidir.)
•Sigara kullanılmamalıdır.( Veya en aza indirilmelidir.)
•Fiziksel aktiviteye mutlaka zaman ayırılmalıdır.,
Beslenmeye bağlı sağlık problemleriyle karşılaşmamak için ilk yapmamız gereken önleyici faaliyetlerdir. Bu faaliyetlerin başında beslenme eğitimi gelir. Beslenme eğitimi ile sorun ortaya çıkmadan önlenmiş olur. Bu ise hem sağlığımızı korurken hem de sağlık harcamalarımızı en aza indirir. Toplumun beslenme hakkında doğru bir şekilde eğitilmesi, daha sağlıklı, daha mutlu ve verimli toplumlar anlamına gelir. Eğitimin etkinliği ve sürekliliği ise amaca ulaşmak için şarttır.
-
Obezitede diyet tedavisinin çeşitli amaçları vardır. Bunlar;
1- Vücut ağırlığını arzulanan düzeye indirmek: Arzulanan düzey ideal ağırlık veya idealin üzerinde bir ağırlık olabilir. Örneğin; 120 kg ağırlığındaki bir kişinin ideal ağırlığı 70 kg ise bu kişiyi ideal ağırlığa değil de 100 kg'a indirmek ilk hedef olabilir.
2- Besin öğesi gereksinimlerini yeterli ve dengeli olarak karşılamak,
3- Yanlış beslenme alışkanlıkları yerine doğru beslenme alışkanlıkları kazandırmak,
4- Vücut ağırlığı arzulanan düzeye geldiğinde tekrar kilo alımını engellemek ve sürekli bu düzeyde tutmaktadır.
Obezite tedavisinde ağırlık kaybetme ne kadar önemliyse kaybedilen ağırlığın korunması da o kadar önemlidir. Obez kişiler kilo kaybettikten sonra ağırlıklarını koruyucu programa alınmalıdır. Koruma programında amaç, uzun dönemde ağırlık kazanımını önlemek veya minimum olmasını sağlamaktır. Ağırlık kazanımı en az 2 yıl için en çok 3 kg olmalıdır. Ancak kaybedilen kiloların korunmasının zor olduğu bilinmektedir.
Ağırlık Kaybeden Kişi Neden Tekrar Kilo Alır?
Eğer kişi kilo kaybı tedavisi sırasında elde ettiği olumlu alışkanlık değişikliklerini bırakırsa, fiziksel aktivitesi artırarak kilo verdiyse ve tedavi sonrası bu aktiviteleri terk ederse, çok düşük enerjili diyet yaparak kilo verdiyse ve tedavi sonrası aldığı enerjiyi artırırsa, tedavi sonrası kilo koruma programına alınmazsa tekrar kilo alır.
Kilo kaybı tedavisi sonucu elde edilen kilo kayıplarının korunmasındaki başarısızlıktan biyolojik ve psikolojik faktörlerin karmaşık bir etkileşimi sorumlu olabilir. Kilo kaybı adaptif termojenez ve adipoz doku lipoprotein lipaz üretiminin artması gibi fizyolojik mekanizmaları tetikler. Eğer kişi azalmış enerji alımı ve/veya artmış enerji harcamasına yönelik hayat tarzını benimsemezse kilo kaybının korunması zorlaşır.
Kişiler Ne Zaman Kilo Koruma Programına Alınmalıdır?
1.Eğer kişiyi ideal vücut ağırlığına getirmek için yaklaşık %10 ve daha az ağırlık kaybı gerekiyorsa ideal vücut ağırlığına gelindiğinde kilo programı uygulanabilir.2.Eğer kişiyi ideal vücut ağırlığına getirmek için yaklaşık %10'dan daha fazla ağırlık kaybı gerekiyorsa %10'luk ağırlık kaybı oluştuktan sonra kilo koruma programı uygulanabilir. Bu %10'luk ağırlık kayıpları bile obezitenin oluşturacağı sağlık sorunlarını önlemede yararlı olabilir. Eğer her obez için ideal kiloya inmek hedeflenirse kişi tedavi bitmeden zayıflama programını terk edebilir.
Genellikle düşük enerjili diyetler ile ilk 6 ayda %5'lik ağırlık kayıpları oluşur. Eğer diyet tedavisine davranış tedavisi ve fiziksel aktivite de eklenirse bu kayıplar %10'a kadar çıkar. Kilo korumaya alınma zamanı ile ilgili bir başka görüş de, ideal ağırlığa inmek için %10'dan daha fazla ağırlık kaybetmeleri gereken kişilerin mümkün olduğunca maksimum ağırlık kaybı oluştuktan sonra kilo koruma programına alınmalarıdır. Obez kişiler kilo kaybı tedavisinde ne kadar uzun süre kalırlarsa o kadar uzun süre kilo kaybı için gerekli davranışlara bağlı kalırlar.
Yapılan bir çalışmada kilo kaybı tedavisinin 20. ve 40. haftası arasında, yani uzamış tedavi durumunda, kilo kayıplarının ortalama %35 daha fazla olduğu, 40. hafta sonunda terapistlerle ilişki kesildiğinde geri kilo alımlarının olduğu gösterilmiştir. Sonuç olarak, obez kişilerin uzun dönem tedavi sırasındaki yoğun katılımı sonunda fazla öğrenmenin oluştuğu, kaybedilen kiloların kendi kendine başarılı bir şekilde kontrolünün ve korunmasının sağlandığı görülmüştür. Buna benzer sonuçların olduğu çalışmalar vardır.
Ağırlığı Koruyucu Diyetler Nasıl Olmalıdır?
1. Kilo kaybı için enerjisi sınırlı diyetler başarılı olurken kilo korumada ise miktarı sınırlandırılmadan (ad-libitum) verilen düşük yağlı diyetler daha başarılı olmaktadır. Yapılan çalışmada düşük enerjili diyetle ortalama 13.6 kg kaybeden kişiler rastgele iki gruba ayrılmışlardır. Birinci grup düşük yağlı ad-libitum bir diyet alırken, ikinci grup düşük enerjili karışık bir diyet almışlardır. Bir yıl sonunda, her iki grupta da ağırlık kazanımı çok az olmuştur. Ancak, 2 yıl sonunda, düşük yağlı ad-libitum diyet alan grupta ağırlık kazanımı ortalama 5.4 kg olurken düşük enerjili karışık diyet alan grupta ise ağırlık kazanımı ortalama 11.3 kg olmuştur.
2. Kilo kaybını sağlarken enerji sınırlaması fazla olmayan (en az bazal metabolizma düzeyinde) diyetlerle kişiler uzun zamanda zayıflatılmalıdır. Bu şekilde zayıflayan kişiler daha sonraki yaşantılarında daha çok yiyerek ve daha uzun süre kilolarını koruyabilirler. Aksi taktirde, alınan enerjinin azlığı oranında bazal metabolizma hızı da azalır.
Ağırlık kaybı sırasında oluşan bazal metabolizma hızındaki azalma için açıklanan 2 etken vardır. Bunlar; vücut kitle kaybından olduğu tahmin edilen enerji gereksinmesinde bir azalma ve yağ oksidasyonu için kapasitenin azalmasıdır.
Kilo Korumada Başarı Nasıl Anlaşılır?
Başarılı bir kilo korumada gerekli yöntemlerin daha iyi anlaşılması içi, kilo verme ve korumada başarılı olmuş kişilerin incelemek gerekir. Bu kişiler incelendiğinde kilo verme ve korumada; düzenli fiziksel aktivitenin, kendi kendini izlemin ve diyete uymada sorunlarla baş etme becerilerinin önemli olduğu belirlenmiştir.
Yapılan bir çalışmada, Ulusal Kilo Kayıtları'nda seçilebilir olan (seçilebilirlik kriterleri: >18 yaş, >13.6 kg ağırlık kaybı, >1 yıl kilo koruma) ortalama 30 kg kaybetmiş ve 5 yıl içinde en az 13.6 kg'lık kilo kaybını korumuş 629 kadın ve 155 erkek, toplam 784 kişi çalışmaya katılmıştır. Bu kişilere kilo verme yöntemleri sorulduğunda, %55'i profesyonel bir yardımla, %45'i ise kendi başlarına kilo verdiklerini söylemişlerdir. Ayrıca, bu kişilerin %89'unun diyetle beraber fiziksel aktivite de yaparak kilo verdikleri belirlenmiştir. Bu kişilere kilo verirken yaptıkları diyet sorulduğunda; %87.6'sı belirli besinlerin tip ve sınıflarını, %44.2'si besinlerin miktarlarını, %33.1'i yağdan gelen enerjiyi sınırlandırdıklarını, %43.7'si ise enerji hesapladıklarını söylemişlerdir. Kişilere kilo koruma yöntemleri sorulduğunda; ortalama günlük 1400 kalori tükettiklerini, enerjinin yağdan gelen oranının ortalama %24 olduğunu, fiziksel aktivite ile harcanan enerjinin ortalama günlük 400 kalori olduğunu söylemişlerdir. Kişilerin %48'i bisiklete binme, %25.6'sı aerobik egzersiz, %11.5'i tread-mill (koşu bandı) üzerinde koşma veya yürüme, %2.8'i ise sırt çantasıyla uzun yürüyüş gibi aktivitelerle enerji harcadıklarını söylemişlerdir. Ayrıca, kilo koruma için yaptıkları diyet sorulduğunda, kişilerin %92'si belirli besinlerin alınımını, %49.2'si besinlerin miktarlarını, %38.1'i ise enerjinin yağdan gelen oranını azalttıklarını söylemişlerdir. Sonuç olarak, diyet ve egzersizle verilen kiloların yine aynı yöntemlerle uzun süre korunabileceği belirlenmiştir.
Kilo Korumada Beslenme Önerileri
Özetle; kilo verme sürecindeki listenizi koruma programı aşamasına geldiğinizde ufak ufak artırmalar yaparak devam ettirebilirsiniz. Bir dönem kilo verme süreciniz devam edecektir. Ne zaman ki vücut ağırlığınız sabit kalır, o süreçteki beslenme tarzınızı yaşam biçimi haline getirmeye çalışırsınız. Ama biraz eksik, ama biraz fazla. Bir öğün / gün biraz fazla kaşarsa diğer öğün / gün kompanse etmek adına daha düşük beslenmek şeklinde bir yol izleyebilirsiniz. İlave olarak haftada 3 - 5 gün 30 - 45 dakika arasında egzersiz yapmaya devam ediniz.
Yağ alımını azaltmak adına kızartma işlemlerinden kaçınmak, ekmeğin üzerine yağ sürmemek, ekmeği zeytinyağına bandırmamak, etlerin görünen yağlarını, tavuk ve hindinin derisini ayırmak, süt ürünlerinin yarım yağlı hatta yağsız olanlarını tercih etmek, yemeklerin yağlı sularına ekmek bandırmamak gibi yaşam tarzı değişiklikleri hayata geçirilmelidir.
-
Beslenme, pek çok insan tarafından karın doyurmak, açlığı bastırmak, canın istediği besinleri tüketmek şeklinde tanımlanmaktadır. Halbuki vücudun ihtiyaç duyduğu enerji ve 50'ye yakın türde besin öğesinin, yeterli ve dengeli bir şekilde besinler yolu ile alınması gerekmektedir. Besinlerin içerdiği protein, vitamin ve mineral gibi besin öğeleri beslenmede büyük önem taşımaktadır. Diğer yandan beslenme sadece fizyolojik bir olay gibi algılanmamalı, bunun sosyolojik ve psikolojik bir boyutunun da olduğu unutulmamalıdır. Nasıl Türk insanı neşeden de kederden de içki içiyorsa, aynı şekilde bu gibi durumlar kişinin beslenmesine de yansımaktadır.
Kilo verme konusunda öncelikli olarak "bugün yiyeyim, yarın başlarım" psikolojisinden kurtulmak gerekir. Daha kaç pazartesi geçecek. Bir şekilde kişinin yeterli, dengeli ve her şeyden önemlisi sağlıklı beslenme alışkanlığını yaşam biçimi haline getirmesi gerekmektedir. Bir söz vardır:
Tanrım,
Değiştirebileceğim şeyleri değiştirme gücü ver bana,
Değiştiremeyeceğim durumları kabullenmem için sabır ver.
İkisini ayırt edeyim diye de akıl ver.
"Değiştiremiyorum" diyorsanız, o zaman kendiniz değişin, uyum sağlayın! Bu durumu kabullenin.
Başkalarına eşlik etmek yerine, kendinize ve diğer kişilere "hayır" diyebildiğinizi görmek, özgüveninizin yükselmesine yardımcı olacaktır.
Gündelik yaşantıda çok seçici davranarak yediğinize gerçekten değecek olan besinleri seçmeniz sizi sık sık zararlı besinleri yemekten kurtaracaktır. Diğer yandan zayıflama diyeti uygulanıyorsa; en azından bir kere olsun karşı koyamadığınız bir besine "dur" demelisiniz ki, sonrasında karşınıza çıkacak olan diğer alternatifleri görünce canınız onları hiç istemesin.
"O gün" neden "bugün" olmasın ki
-
üstteki üyeyle, sığınak'a gitsin...
-
Konu: Nick - Avatar - İmzahepsi güzel de nickine alışamadım henüz hatun
